COMMENT FAIRE : Planifier pour réussir – Flexibilité

Une note de l'auteur - Je suis un adepte quotidien de la salle de sport, qui apprend actuellement à jouer au golf et j'ai rapidement réalisé que la mobilité des hanches joue un facteur très important dans ce sport. Cela m'a fait réfléchir à ce que je pourrais faire pour améliorer mon jeu et, par conséquent, augmenter mes gains !
Donc, dans cet esprit, j'apprends maintenant à faire le grand écart depuis 4 semaines, dans le but d'avoir des hanches ouvertes et flexibles, et vous trouverez ci-dessous quelques informations sur la façon dont j'ai commencé mon parcours « rigide au grand écart ». J'espère que cela vous aidera aussi !

Avantages d’être flexible

« La mobilité limitée de la hanche entrave la capacité de tourner lors du backswing et du downswing. Cela rend également difficile la génération de vitesse et de puissance. ¹

Que vous essayiez de maximiser votre swing au golf, d'obtenir un squat plus profond, d'améliorer votre posture après des mois de travail à domicile ou même de prévenir des blessures générales, être flexible et mobile apporte une multitude d'avantages pour maximiser le potentiel et la longévité de votre santé et remise en forme.

Fixez votre objectif et rendez-le amusant pour vous. La cohérence est la clé.

Êtes-vous un David Goggins? Pourriez-vous vous étirer pendant des heures par jour sans vous soucier ? ² Ou est-ce que l’idée de faire la même chose continuellement pendant des heures vous fait réfléchir ?!

Trouvez un moyen qui fasse de l’étirement un engagement cohérent pour vous.

Vous pouvez créer un défi avec un objectif final précis, comme atteindre une certaine partie de votre dos (très utile si vous utilisez un faux bronzage). Ou de « s'étirer X minutes par semaine ». Vous pouvez même pimenter le tout en rivalisant avec des amis.

Quel que soit votre objectif, essayez de l'atteindre 

• Personnel
• Spécifique
• Mesurable
• Amusant
  
  

Ne vous préparez pas, préparez-vous à échouer. 

Une fois que vous avez votre objectif en tête, décomposez-le pour le rendre réalisable.

Votre plan devrait vous convenir. Les délais peuvent être une motivation, ils peuvent également supprimer l'enthousiasme si vous êtes occupé et devez vous écarter d'un plan établi.

Ça arrive, parfois nous devons nous adapter en conséquence.
Nous sommes des humains et nous tombons de cheval, revenez dessus dès que vous le pouvez.

N'oubliez pas que le succès n'est pas linéaire et que les interruptions des plans ne sont pas des échecs.

• Fixez votre objectif
  Je pourrai faire le grand écart.
• Évaluez votre position actuelle
  Je prendrai des photos ou des vidéos « avant » auxquelles je pourrai me référer plus tard. Ceux-ci sont également très utiles pour vérifier votre formulaire.
• Comment allez-vous atteindre votre objectif ? Décomposez-le
  Je vais dresser une liste de certains des étirements les plus bénéfiques pour mon objectif, tels que les fléchisseurs de la hanche, les fentes basses et le pli debout vers l'avant.
  Je tiendrai chaque étirement pendant au moins 60 secondes.
  J'essaierai de m'étirer 20 à 30 minutes par jour, au moins 4 jours par semaine.
  Je ferai cela en regardant la télévision avant de me coucher.
  Je marquerai les journées terminées via mon calendrier en cuisine.
• Comment allez-vous mesurer vos progrès ?
  Je tenterai le grand écart à la fin de chaque séance d’étirements.
  J'enregistrerai ma tentative de grand écart une fois par semaine.
• Reconnaissez qu'il y aura des obstacles sur votre chemin
  Il y aura des jours et des semaines où je serai trop occupé et je sauterai des jours, ce n'est pas grave. Je continuerai dès que possible.
  

Dans la mesure du possible, demandez toujours l’aide et l’assistance des professionnels

Si vous avez un physiothérapeute ou un entraîneur, un thérapeute du sport ou un physiothérapeute, utilisez leurs connaissances et leur expertise ! 

Assistez à un cours de yoga dispensé par un entraîneur réputé, certains gymnases proposeront des cours de yoga dans le cadre de leur forfait global. Les cours peuvent renforcer votre confiance.

Un entraîneur réputé peut vous apprendre quelques principes fondamentaux pour les étirements de base.

Par exemple, il existe une série de mouvements que vous pouvez effectuer avant d'arriver au point de fente basse ³ , ces mouvements peuvent aider à aligner vos hanches et, plus important encore, à éviter les blessures.

Il existe une multitude d'informations accessibles en ligne pour nous aider tous, mais savoir par où commencer peut s'avérer écrasant sans aucune orientation.

J'apprends le plus des experts qui m'entourent. Marcus Jones, qui suit le cours Met-Con dans mon gymnase local, est thérapeute du sport ( Integro Sports Therapy ⁴ ) et possède un BSc et une MSc en sciences du sport, de la santé et de l'exercice. Marcus m'a orienté vers une ressource utile sur YouTube - The Squat University ⁵

Ressources utiles

• Blocs de yoga
  
  Pour les grands écarts, j'ai eu du mal à garder mon corps droit pendant que je me mettais en position. Je me penchais en avant ou sur le côté pour supporter mon poids avec mes bras et je ne m'en rendais compte que parce que je m'enregistrais.
  
  Si vous avez déjà assisté à un cours de yoga, vous connaîtrez les blocs qu'ils utilisent. Il s'agit d'un outil fantastique pour soutenir votre corps lors d'une extension progressive vers un étirement difficile et ils peuvent être utilisés comme une aide pour pousser le corps plus loin une fois qu'un étirement particulier a été atteint avec succès.
  
  Pour les grands écarts avant, en utilisant au moins deux blocs, généralement trois, vous pouvez gérer le poids exercé sur le bas de votre corps, luttant ainsi contre le besoin de toucher le sol, ce qui permet à votre dos de rester droit et donc d'améliorer votre forme générale.

• Joov
  
  J'utilise le spray musculaire de Joov environ 30 à 40 minutes avant de m'étirer. C'est particulièrement utile les jours où je me sens raide et tendu, par exemple le lendemain d'une séance jambes lourdes ! Cela m'aide à réchauffer mes jambes pour que je puisse poursuivre ma routine confortablement. Je l'utilise à nouveau après l'entraînement, après la douche, pour apaiser mes muscles et aider à prévenir les douleurs, en particulier près du haut des ischio-jambiers. Le spray utilise une huile d'amande douce comme huile de base, qui est hydratante et grâce aux ingrédients naturels, vous n'avez pas d'odeur chimique comme les autres frictions et sprays musculaires, ce qui est idéal !

Conclusion

Créez un objectif spécifique qui vous est personnel, un objectif avec lequel vous pourrez vous amuser tout au long du chemin pour l'atteindre. Cela signifie peut-être rivaliser avec un ami ou viser à améliorer quelque chose pour votre passe-temps favori !

Élaborez un plan réaliste pour structurer la manière dont vous mesurerez vos progrès et atteindrez votre objectif. N'oubliez pas de demander le soutien de toute personne dans votre vie qui pourrait également vous aider.

Gérez votre perception de « l'échec », rappelez-vous que le succès n'est pas linéaire !

Utilisez les ressources qui sont là pour vous aider, telles que les équipements et les produits conçus pour vous aider à maximiser votre potentiel.

J’espère que ce qui précède vous aidera à démarrer votre voyage pour devenir plus flexible et mobile !

Allez-vous vous fixer un objectif ambitieux maintenant ? Si c'est le cas, faites-le-moi savoir ! J'aimerais connaître vos progrès ou les conseils que vous aimeriez partager. Vous pouvez commenter ci-dessous ou contacter via Instagram @CarmenGoodyear ou @JoovSportsProducts

Vous pouvez également vous abonner à la newsletter Joov pour être informé du prochain article 'Stiff-to-Splits', où vous trouverez des conseils spécifiques sur la façon de réaliser les grands écarts avant.
 

Les références

^1Rachel Bleier (février 2020) « Voici comment améliorer la mobilité de vos hanches (et votre swing de golf) en dix minutes », Golf [En ligne]. Disponible sur https://golf.com/instruction/fitness/improve-hip-mobility-better-swing/ (consulté en avril 2022).

² David Goggins | La routine d'étirement de 3 heures qui m'a sauvé la vie - Compilation (2019) réalisée par Stay Hard University [Film]. Disponible sur https://www.youtube.com/watch?v=CtYyt7bpotQ (consulté en avril 2022)

³ Runner's Lunge - Fondements du yoga (2012) Réalisé par Yoga With Adriene [Film]. Disponible sur https://youtu.be/OfJl_jhJcWw (consulté en avril 2022)

⁴ Thérapie sportive intégrale - https://www.instagram.com/integro.sports.therapy/

⁵ Mobilité des hanches pour un squat PARFAIT (2019) Réalisé par Squat University [Film]. Disponible sur https://youtu.be/888Fod2Fcmo (consulté en avril 2022)

⁶ Spray musculaire Joov - https://joovproducts.com/products/joov-muscle-spray