Séance 3 : Sur le tirage

Entraînement hivernal hebdomadaire.

Séance 3 : Sur le Pull

Localisation : Salle de sport

Durée : 45-60 minutes

La session de cette semaine est entièrement consacrée aux mouvements de « traction ». Les mouvements de traction (en général) se concentrent principalement sur le dos et les biceps (pour le haut du corps).

Comme pour chaque séance, nous commençons par un échauffement – ​​n’importe quel appareil cardio de votre choix, pendant 10 à 15 minutes.

Exercice 1 :

  • Tractions . Nous allons faire 70 % du nombre maximum de tractions que vous pouvez faire d'affilée. Donc, si vous pouvez faire environ 10 tractions, cela ferait 7 répétitions.

    7 répétitions – 3 séries. Avec un repos de 45 secondes entre les deux

    CONSEIL : essayez d’étendre complètement vos bras en redescendant. Pas de balancement – ​​Ce n'est pas du cross fit ;)

Exercice 2 :

  • Machine à tirer vers le bas.

    X12 répétitions 4 séries.

Exercice 3 :

  • Rangée assise.

    X12 répétitions 4 séries

CONSEIL : Pour les rangées Lat Paull Down et Assis. N'oubliez pas de toujours respirer sur la partie la plus dure (dans ce cas, le mouvement PULL). Gardez une bonne posture et maintenez des mouvements lents et contrôlés tout au long.

Exercice 4 :

Circuit léger . Prenez une barre légère – disons 10 kg.

45 secondes de chaque exercice

  • Penché sur les rangées

  • Squats

  • Rangées verticales

  • Curls biceps

  • 45 secondes de repos.

    Répéter x4 fois

Exercice 5 :

Brûleurs de biceps ! Prenez deux haltères légers. Pour le contexte de « faible poids » – Mes bras maigres ne peuvent faire qu'environ 3 répétitions propres à environ 14 kg – et pour cet exercice, j'aime utiliser des haltères de 4 kg.

  • x50 répétitions x 4 séries.

    Oui, je sais que c'est beaucoup et cela semble ridicule, mais la pompe que vous obtenez après cela est géniale, et elle m'a vraiment aidé à augmenter le nombre de tractions que je peux faire, et m'a même fait progresser pour pouvoir me muscler.

Exercice 6 :

Reverse Flys : Machine à câble OU poids libres sur banc

  • x12 répétitions x4 séries.

Fin de l'entraînement.

J'espère que vous avez tous aimé celui-ci.

Tom Johnson.

Produits de sport Joov.