Séance 1 : « Mes jambes sont en feu »

Bienvenue dans la première semaine du blog hebdomadaire d’entraînement hivernal . Nous rédigerons un nouvel entraînement, soit en salle de sport, à la maison ou même en extérieur, tous les vendredis jusqu'à Noël. Chaque séance sera totalement différente, dans le but que chacun puisse apprendre et bénéficier d'un programme - que vous soyez un amateur de gym chevronné ou un novice en gym.

Tout au long de l'hiver, nous accueillerons des séances de remise en forme écrites par des physiothérapeutes invités à essayer, ainsi que des athlètes professionnels qui vous donneront des conseils sur le sport de leur choix et partageront leurs connaissances sur la façon dont vous pouvez améliorer des éléments de votre entraînement, de votre récupération, de votre flexibilité et même de votre état d'esprit.

La séance d'aujourd'hui s'appellera Leg Burner . Alors allons-y !

Session 1. LE BRÛLEUR DE JAMBES.

Lieu : Salle de sport

Durée : 45 à 60 minutes

  1. Faites circuler le sang et détendez les muscles avec un échauffement – ​​Prenez 5 à 10 minutes sur n’importe quel appareil cardio de votre choix. Vélo/Tapis roulant/Cross-Trainer/Rameur.

  2. "Allumez la bouilloire". Circuit de difficulté moyenne :

  • Balançoires Kettle Bell x15

  • Kettlebell Squat x15

  • Squats Sumo x15 (Squats jambes larges tenant kettlebell)

  • 30 secondes de repos.

Répétez l’opération pour les ensembles x4.

  1. Leg Press - Ensembles pyramidaux : commencez avec un poids léger, augmentez progressivement le poids et réduisez les répétitions.

  • Léger (tout ce qui est léger pour vous) x20Reps

  • Augmentez le poids et descendez à 15 répétitions

  • Ajoutez plus de poids et passez à x10Reps

  • Ajoutez du poids et réduisez-le à x8 répétitions.

    Une fois terminé, revenez dans la direction opposée en terminant en poids léger pour x20 répétitions.

  1. Extension des jambes . Une jambe à la fois.

    X10 répétitions sur chaque jambe | x4 ensembles

Sélectionnez un poids moyen pour vous. Pas de repos entre chaque set. Lorsqu’une jambe travaille, l’autre jambe se repose.

  1. Curl des jambes (Curcle des ischio-jambiers). Une jambe à la fois.

  • X10 répétitions sur chaque jambe | x4 ensembles

INFO : La raison pour laquelle nous utilisons une jambe à la fois, c'est parce que la plupart des gens, sans s'en rendre compte, auront une jambe légèrement plus forte que l'autre, ou pousseront/tireront avec une jambe plus que l'autre – Entraîner un côté légèrement moins/plus que l'autre.

Utiliser une jambe à la fois garantit que nous mettons la même quantité de force/effort dans chaque jambe.

Si vous vous sentez épicé…

  1. Squats de balle Bosu . Si vous vous sentez en confiance et que vos jambes ne se sont pas transformées en gelée, nous pouvons terminer par un travail d'équilibre avec les squats avec ballon Bosu. C'est un excellent moyen d'introduire vos muscles centraux dans un entraînement, ainsi que les « muscles d'équilibre » stabilisateurs plus profonds de vos hanches, genoux et chevilles.

  • Représentants X20 | x4 ensembles.

  1. Stretching… Je pense que les étirements sont tellement sous-estimés dans l’entraînement de nos jours. Je termine toujours les séances par un étirement, et selon que j'ai ou non des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée), j'appliquerai un spray Joov principalement sur mes ischio-jambiers car ils sont toujours tendus !

    Donc, si vous avez le temps, je vous recommande un étirement complet du bas du corps. Cela ne prendra que 10 minutes environ (idéalement plus longtemps, mais certains valent mieux que rien) et les avantages qui en découlent dépassent de loin les 10 minutes ennuyeuses !

    À quoi serviront les étirements ?

    Réduisez les douleurs musculaires, accélérez le temps de récupération, réduisez le risque de blessure lors de futures séances de sport ou d'exercices et croyez-le ou non, si vous souffrez de maux de dos ou de cou, étirer les muscles de vos jambes peut souvent entraîner moins de douleur, car de nombreuses douleurs Parfois, les maux de dos peuvent être causés par des tensions musculaires qui proviennent souvent d’un tronc tendu. J'aime penser que le noyau est tout ce qui est directement attaché au bassin. Les jambes serrées jouent donc certainement un rôle dans certaines douleurs à la colonne vertébrale ! En tant que personne souffrant de problèmes de colonne vertébrale, les étirements des jambes peuvent certainement aider plus que vous ne le pensez !

  • Étirement des ischio-jambiers

  • Étirement quadruple

  • Étirement intérieur de ta (jambe large)

  • Étirement des fléchisseurs de hanche.

  • Étirement du piriforme

Comme cet entraînement est un entraînement pour les jambes, j'entrerai plus en détail sur les étirements dans un blog d'une semaine.

Entraînement terminé !

Merci d'avoir pris le temps de lire ceci. J'espère que vous avez apprécié la séance !

Revenez la semaine prochaine pour un autre ENTRAÎNEMENT HIVER HEBDOMADAIRE !

Présenté par Tom Johnson, fondateur et entraîneur personnel de Joov Sports Products.

Produits de sport Joov.