Séance 4 : Circuit City

L'entraînement d'aujourd'hui vous est présenté par Adam Dyer, entraîneur personnel basé à Bristol et Chippenham.

Nous avons rencontré Adam d'abord via Instagram (comme tout le monde le fait ces jours-ci) et nous nous sommes tout de suite entendus et l'avons récemment croisé lors de la réunion de motocross @SummitMoto à North Nibley.

C'est toujours un plaisir pour nous chez Joov de collaborer avec des personnes partageant les mêmes idées, et comme Adam et moi aimons tous les deux le motocross, le fitness et l'entraînement, il semblait juste de l'inviter à rédiger un plan d'entraînement pour le blog Joov Winter Weekly Workout.

J'ai récemment essayé cet entraînement et c'est une séance géniale, en plus d'être super amusante, donc je sais que vous l'aimerez tous !

Bref, assez de bavardage. Passons à Adam…..

Circuit City / Le polyvalent

Localisation : Salle de sport

Durée : 30 minutes

La session de cette semaine est une session en circuit rapide qui contient un peu de tout et peut être complétée avec un partenaire ou par vous-même.

Échauffement – ​​N'importe quel appareil cardio que vous aimez, 30 calories

10 répétitions de chaque circuit de répétition d'exercice 2x

Grenouille squats : Bras tendus vers le bas et joints, épaules en arrière, accroupissez-vous pour toucher le sol avec vos mains, poussez sur vos talons pour vous relever, répétez 10x

Homme araignée Fente : Commencez en position de planche avec les bras tendus, le talon, la hanche et les épaules en ligne droite, les mains sous les épaules. Placez un pied vers l'extérieur de la main, ramenez ce pied en position de planche et répétez de l'autre côté, chaque fois que votre pied va vers la main qui est 1.

Chien abattu PU : Commencez en position planche, pliez le coude, poitrine vers le sol pour effectuer une pompe, poussez vers la planche, à partir de là gardez les bras et les jambes tendus, les mains ne bougent pas, poussez les hanches en l'air, détendez le talons et pensez comme si vous ameniez votre poitrine à vos cuisses pour vous étirer à travers les épaules, revenez à la planche et répétez le mouvement.

Le circuit se compose de 6 mini circuits qui composent la session.

Chaque exercice que vous ferez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé le mini-circuit deux fois, vous passez au suivant.

Par exemple, Circuit 1 – 30 s de ski, 10 s de repos, 30 s de vélo, 10 s de repos, 30 s de ski, 10 s de repos, 30 s de vélo, passez au circuit suivant.

Circuit 1 :

  • Ski : Utilisez le skieur ou le rameur et effectuez 30 s à 80-90 % d'effort

  • Vélo : Tout type de vélo fonctionne à nouveau avec 80 à 90 % d'effort

Circuit 2 :

  • Sit ups : Si la salle de sport dispose d’une machine à redresser les abdominaux, utilisez-la parfaitement. Vous pouvez également placer vos pieds à plat sur le sol, les mains sur la tête vers le sol, amener votre poitrine à genoux et abaisser lentement, si vous ne pouvez pas le faire sans que vos pieds ne décollent du sol, utilisez vos bras pour vous aider.

  • Extensions arrière : Mené sur le devant, assurez-vous que les lacets de vos chaussures sont appuyés contre le sol, serrez vos fesses pour pousser vos hanches dans le sol, soulevez la poitrine du sol en gardant le menton contre la poitrine, maintenez pendant 2 secondes en haut puis contrôlez le dos. vers le bas

  • planche latérale : allongez-vous sur un côté en ligne droite, placez l'avant-bras sur le sol, soulevez les hanches du sol, les talons, les hanches et les épaules doivent tous être alignés, continuez à tendre le côté du ventre le plus proche du sol, et soulever les hanches.

Circuit 3 :

  • TRX Row : Commencez à tenir le TRX avec les paumes face à face, les bras tendus, levez-vous droit, les bras tendus, tirez les coudes vers l'arrière en ramenant le corps vers les mains, serrez les omoplates vers le bas et vers le haut. Plus vos pieds sont avancés, plus ce sera dur. Visez un tempo de 3 secondes en descendant et de 1 seconde en montant.

  • Pompes : commencez à faire face aux mains vers le bas sur le côté de la poitrine, tendez votre ventre et remontez le corps en redressant vos bras, contrôlez-vous vers le bas pour que votre nez soit sur le point de toucher le sol, puis répétez si cela est trop difficile, vous pouvez y aller. à genoux et faites le même mouvement. Effectuez autant de pompes en 30 secondes, dans le but de les faire tout le temps

Circuit 4 :

  • KB Swing : pieds écartés à la largeur des épaules, omoplates pressées vers le bas et vers l'arrière, engagez le tronc. Le swing KB consiste à faire avancer les hanches pour propulser la kettlebell à la hauteur du menton, laisser la cloche de la bouilloire se balancer, plier les genoux pour absorber, en tenant les épaules et le noyau serrés, pousser les hanches vers l'avant rapidement pour que la cloche de la bouilloire revienne à hauteur du menton, répétez.

  • Fente latérale : commencez avec les pieds joints, placez un pied sur le côté, gardez les deux pieds tournés vers l'avant, la jambe avec laquelle vous avez marché se pliera au niveau du genou, poussez les hanches vers l'arrière, gardez l'autre jambe droite, la poitrine tournée vers l'avant. Si vous souhaitez ajouter un poids, tenez un kettlebell/haltère près de la poitrine, repoussez jusqu'à la position de départ et répétez de l'autre côté.

  • Fente inversée : Commencez avec les pieds joints, reculez d'un pied et descendez du genou arrière qui devrait juste planer au-dessus du sol, le but est d'avoir les deux genoux à 90 degrés en position basse, la poitrine haute (face vers l'avant), principalement en utilisant la poussée de votre jambe avant. revenez à la position de départ et répétez. Si vous souhaitez ajouter un poids, tenez une kettlebell/haltère près de la poitrine.

Circuit 5 :

  • Curl biceps avec haltères : haltère dans chaque main, bras tendus à vos côtés, paumes face à la jambe, gardez les coudes contre le corps, enroulez le poignet jusqu'à l'épaule, tournez la paume vers la poitrine pendant que vous levez les bras, contrôlez les bras vers le bas. à la position de départ, répétez.

  • Triceps Pull down : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, sortez les fesses, saisissez la corde avec les coudes pliés et les coudes dans le corps, maintenez cette position pendant que vous redressez les bras vers les hanches, assurez-vous que les bras sont droits pour travailler le triceps autant que possible, contrôlez le poids jusqu'à la position de départ, répétez

  • Refuser PU : Pieds sur une boîte ou un banc, mains en position de pompes tendues, pensez comme si vous souleviez légèrement les hanches car vous ne voulez pas qu'elles tombent, pliez le coude, la poitrine vers le sol, repoussez vers position de départ.

Circuit 6 :

  • Le Med Ball claque : Le Med Ball commence au-dessus de votre tête, les bras tendus sur la pointe des pieds, lorsque vous frappez le Med Ball dans le sol, tombez en position accroupie, lorsque vous le reprenez, assurez-vous que votre poitrine est tournée vers l'avant, vos épaules en arrière pour garder votre dos droit. , saisissez le ballon, remettez-le dans la position de départ et répétez.

  • Ballon médical par-dessus l'épaule : accroupissez-vous, saisissez le ballon médical, faites-le rouler par-dessus votre épaule, répétez-le, faites-le rouler par-dessus l'autre épaule.

  • AD Kneeling Rainbow Slam : Idéalement, utilisez un ballon médical qui a un peu de rebond, commencez sur vos genoux, les orteils rentrés en dessous, le ballon commence sur le côté des genoux, ramassez-le avec les bras tendus, passez les bras au-dessus de la tête en formant un arc-en-ciel. formez et claquez, puis claquez-le de l'autre côté du corps, répétez le transfert d'un côté à l'autre, le mouvement du bras doit avoir la forme d'un arc-en-ciel.

Élongation

J'aime le yoga et je l'ai trouvé très bénéfique pour la sensation de mon corps, j'aime donc inclure quelques poses de yoga dans la récupération.

Pose de l'enfant : À genoux sur le sol, les gros orteils joints, les genoux aussi larges que possible, assurez-vous que le dessus du pied est sur le sol, les orteils détendus, étirez vos bras le plus loin possible, essayez de détendre votre poitrine jusqu'au sol. , maintenez pendant 20 secondes, puis amenez votre main gauche à 45 degrés vers votre gauche, placez votre main droite sur votre gauche et poussez vers le bas avec la main droite, n'oubliez pas de garder le corps vers le sol, maintenez pendant 10 secondes, répétez de l'autre côté.

Chien tête en bas : commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des épaules, gardez les mains immobiles, poussez les hanches en l'air le plus haut possible, gardez les bras et les jambes tendus, détendez les talons vers le sol, pensez à récupérer le poitrine vers les cuisses, maintenez cette position en vous concentrant sur votre respiration, en poussant vers le haut avec les épaules et en vous détendant avec les talons. Tenez pendant 30 secondes.

Étirez les fessiers en bretzel : placez votre genou gauche dans votre poitrine, maintenez pendant 10 secondes, laissez le genou se détendre légèrement pour qu'il soit au-dessus de la hanche, en utilisant votre main droite, amenez le genou sur votre corps jusqu'au sol sur votre côté droit, essayez de garder votre omoplate gauche au sol, maintenez-la pendant 10 à 20 secondes, en maintenant cette position, pliez votre jambe droite vers vos fesses et saisissez-la avec votre main gauche, tirez-la dans vos fesses, vous devriez sentir cela par l'avant du cuisse, vous devriez maintenant ressembler à un bretzel, maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Fin de l'entraînement.

Vous pouvez consulter plus d'informations sur Adam et ses séances de PT ici :

www.alwaysdeveloping.co.uk/

IG : Always_Developing41

Merci pour la lecture!

#JoovSportsProduits